O nás
Ako môže vitamín D zvýšiť váš športový výkon?
13.06.2022
Vitamín D je v súčasnosti často spomínaný vitamín. Aké má funkcie pre športovcov? Je naozaj pre naše telo taký dôležitý? Zlomeniny, chrípka, svalová slabosť, depresia, znížená výkonnosť. Za týmto všetkým často stojí, a to nielen u športovcov, deficit vitamínu D.
Vitamín D je nevyhnutný pre imunitné funkcie, zdravie kostí a hojenie rán, no mnohí ľudia (vrátane športovcov) majú nedostatok tohto vitamínu. Hoci ho možno získať stravou a slnečným žiarením, je potrebné užívať doplnky stravy, aby sa splnili nutričné potreby športovcov.
Vitamín D je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy, pretože zodpovedá za imunitu a zdravie kostí, prevenciu rakoviny a zlepšenie hladiny kyslíka. Môže si ho syntetizovať naša pokožka vystavením UVB lúčom. Mnohí z nás však nedostávajú dostatok slnečného žiarenia na tvorbu dostatočného množstva vitamínu D. Navyše, vitamín D sa nachádza len v niekoľkých potravinách, čo znamená, že mnohí ľudia zaostávajú v dennej spotrebe resp. príjme
Zatiaľ čo každý by mal spĺňať požadované denné množstvá vitamínu D, pre športovcov je ešte dôležitejšie sledovať hladiny, aby zvýšili športový výkon a znížili riziko zranenia. Poďme si však najprv preskúmať, čo je vitamín D a ako môžete ako športovci profitovať z primeraného množstva tejto živiny.
Čo je vitamín D?
Vitamín D, inak známy ako „slnečný vitamín“, je vitamín rozpustný v tukoch produkovaný z cholesterolu, keď je vaša pokožka vystavená slnku. Môžete ho tiež získať prostredníctvom stravy buď ako vitamín D2 (ergokalciferol) alebo vitamín D3. Vitamín D2 je prítomný v rastlinách a kvasinkách, zatiaľ čo vitamín D3 pochádza zo živočíšnych zdrojov (ako sú mastné ryby) a je účinnejší pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi.
Výhody vitamínu D
Vitamín D je základná živina, ktorá ponúka množstvo zdravotných výhod, ako aj protizápalové, antioxidačné a neuroprotektívne vlastnosti. Zatiaľ čo vitamín D má pozitívny vplyv na imunitné a podporno-pohybové funkcie, je to dôležité najmä pre športovcov, pretože jeho dostatočné množstvo môže zabrániť možným budúcim zraneniam a zlepšiť športový výkon.
Tu je niekoľko zdravotných výhod vitamínu D:
- Zvýšená pevnosť kostí: Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika v čreve a hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí reguláciou vápnika a fosforu. Pomáha tiež odvrátiť osteoporózu, krivicu a iné ochorenia kostí.
- Prevencia rakoviny: Štúdie ukázali, že v kombinácii s vápnikom môže dopĺňanie vitamínu D v znížiť riziko rakoviny.
- Znížené riziko cukrovky: Výskumy ukazujú, že ľudia s vysokým množstvom vitamínu D mali znížené riziko vzniku cukrovky 1. typu.
Príznaky nedostatku vitamínu D
Aj keď vitamín D patrí medzi základné živiny, 30 - 50 % Slovákov ho má nedostatok. Aké sú príznaky jeho nedostatku?
- Svalová slabosť. Nízke hladiny vitamínu D sú spojené so svalovou slabosťou, čo negatívne ovplyvňuje športovcov.
- Únava. Štúdie ukázali, že nízke hladiny vitamínu D v krvi sú spojené so zlou kvalitou spánku, kratším trvaním spánku, oneskoreným spaním, ako aj všeobecným zvýšením únavy.
- Zmeny nálady. Depresia a úzkosť sú bežnými príznakmi nedostatku vitamínu D, preto sa odporúča dopĺňať tento vitamín, čo pomôže stabilizovať zmeny nálady.
- Znížené zdravie imunity. Vitamín D hrá rozhodujúcu úlohu v imunitnej odpovedi, takže jeho nedostatok je spojený so zvýšeným rizikom infekcií.
Navyše nedostatok vitamínu D môže viesť k vysokému krvnému tlaku, priberaniu na váhe a zhoršenému hojeniu rán. Preto je dôležité u športovcov sledovať vitamínu D, nízke hodnoty by mohli negatívne ovplyvniť vaše zdravie a efektivitu tréningu.
Vitamín D a športový výkon
Vitamín D má pozitívny vplyv na mnohé dôležité biologické funkcie, vrátane:
Zlepšená rýchlosť kyslíka
Keď majú športovci zvýšené hladiny vitamínu D, štúdie ukazujú vyššiu mieru spotreby kyslíka, čo im pomáha lepšie dýchať, aby sa zvýšila úroveň vytrvalosti.
Chráni pred únavovými zraneniami
Vitamín D chráni pred zraneniami z nadmerného používania (ako sú aj únavové/stresové zlomeniny), pretože zvyšuje metabolizmus vápnika, zlepšuje silu kostí a svalov a opravuje svalové tkanivo. Okrem toho nové dôkazy naznačujú, že športovci s nedostatkom vitamínu D sú vystavení väčšiemu riziku stresových zlomenín a zníženej svalovej funkcie.
Znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení
Ak majú športovci správnu hladinu vitamínu D, umožňuje im to efektívnejšiu cirkuláciu krvi, čo posilňuje ich srdce a môže pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Zvýšená sila
Výskum ukázal, že športovci, ktorí užívali doplnky vitamínu D3 alebo ho dopĺňali zo slnečného žiarenia, zaznamenali nárast čistej svalovej hmoty a zvýšenie sily v posilňovni.
Nutričná podpora pre športovcov
Tu je niekoľko spôsobov, ako optimalizovať hladiny vitamínu D:
- Jedzte potraviny bohaté na vitamín D. Potraviny, ako sú tučné ryby, huby, vaječné žĺtky a obohatené mliečne výrobky a obilniny, sú bohaté na vitamín D, takže ich môžete začleniť do svojho jedálnička a pomôcť tak zvýšiť hladinu vitamínu D.
- Zaveďte rutinu doplnkov. Keďže vitamín D môžete získať iba vystavením slnečnému žiareniu a stravou, môžete potrebovať doplnok stravy na splnenie výživových potrieb. Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, takže môžete požiadať svojho lekára alebo lekárnika, aby vám odporučil užívanie tohto doplnku s diétnym zdrojom tuku (ako je avokádo, orechy a semená alebo plnotučné mliečne výrobky) pre zlepšenie absorpcie. Okrem toho môže byť potrebné dopĺňať horčík, ktorý je nevyhnutný na aktiváciu vitamínu D, vitamín A, K a/alebo vápnik, ak sú vaše hladiny nízke.
- Vystavenie slnečnému žiareniu. Vitamín D možno získať slnečným žiarením; používanie opaľovacích krémov však bráni jeho tvorbe v koži. Odporúča sa vystaviť 15 minút slnečného svitu denne, ale je dôležité nezabudnúť, že príliš veľa silného slnka môže zvýšiť riziko rakoviny kože.
Pozrite sa bližšie na svoje zdravie a podporte svoje športové výkony
Test na určenie hladiny VITAMÍNU D a vyšetrenie kľúčových metabolických parametrov pre športovcov ZDRAVIE ŠPORTOVCA sa dá vykonať jednoducho z krvných testov, na ktoré sa môžete objednať na jednom z našich 12 odberových pracovísk AGELLAB. Ak z testu zistíte, že máte nedostatok tohto vitamínu, je nutné ho doplniť prostredníctvom stravy, doplnkov stravy a vystavenie sa slnečnému žiareniu.
